#9 Hatha yoga dessins et descriptif

#9 HATHA YOGA – descriptif – Yogarana

  1. Savasana, respiration yoguique complète (cf vidéo #3)

2. Respiration assise. Inspir: ouvrir les bras latéralement, joindre les mains bras tendus au-dessus de la tête. Expir: redescendre lentement les bras mains toujours jointes s’arrêter mains jointes sur le thorax et on y retourne au moins 6 fois.

3. Surya Namaskar, Salutation au Soleil: c’est plutôt une salutation du matin mais de toute façon elle va vous faire du bien, elle est très complète et va chauffer tout votre corps. Allez-y lentement avec conscience dans chacun de vos gestes. A répéter plusieurs fois des deux côtés, 3, 4, 5, 6 fois,…

4. Savasana entre chaque posture, observez les effets sur vous-même, vos sensations

5. Postures inversées amènent calme et travaillent sur le lâcher-prise, à choix: demi-posture ou sur les épaules Sarvangasana ou la Charrue Halasana. Si vous avez des problèmes d’hypertension oculaire, artérielle ou de nuque, épaules, je vous conseille la demi-posture. Installez-vous avec douceur dans la posture, ne forcez pas, pour y aller rentrez le menton vers le thorax, levez les jambes en position verticale puis basculez-les au-dessus de la tête, le bassin se lève et placez vos mains près des omoplates. Restez le temps qui est ok pour vous, au début 30 à 60 secondes. Pour la Charrue amenez vos jambes tendues au-dessus de la tête, pieds flex, si vous arrivez à poser vos pieds au sol allongez vos bras latéralement sur le tapis à l’opposé des jambes, sinon gardez vos mains en appui sur vos hanches. Restez le temps qui est ok pour vous. Puis sortez de la posture délicatement, mains à plat sur le tapis, bras allongés et déroulez lentement la colonne vertébrale sans lever la tête du tapis.

6. Poisson Matsyendrasana: posture d’ouverture amène de l’énergie. Couché sur le dos, pliez les jambes, soulevez le bassin, glissez vos mains à plat sur le tapis, paumes contre le sol, redescendez les fessiers sur les mains, tendez vos jambes, serrez vos coudes au maximum sous le dos. Inspir: pliez les coudes, soulevez le thorax en direction du ciel, épaules en arrière, si la nuque le permet tendez le cou en arrière en direction du sol (si la nuque est fragile garder la tête alignée avec la colonne vertébrale), pas d’appui entre la tête et le tapis. Restez en apnée quelques secondes ou respiration basse (abdominale) voire yoguique complète, ceci pendant quelques secondes à 2-3 minutes pour les avancés. Redescendez en amenant le menton sur le sternum, puis en tendant vos bras sur le tapis.

7. Pince assise Paschimothanasana: étirement de tout l’arrière du corps, amène calme et travaille sur le lâcher-prise, posture délicate pour les problèmes de dos, abstenez-vous ou essayez-la avec une extrême douceur, ne jamais forcer! écoutez-vous, respectez-vous. Assis, jambes tendues (peuvent être fléchies), pieds flex, dos et nuque droits. Inspir: levez et tendez les bras en direction du ciel. Expir: flexion depuis les hanches, penchez-vous en avant, dos, nuque et têtes alignés, installez-vous dans la posture. Gardez la posture 6 respirations. Etirez vos bras loin de vous, Inspir: remontez en gardant l’étirement, relâchez les bras latéralement.

8. Ailes de l’Aigle: assis en tailleur. Inspir: ouvrez vos bras, le sternum en direction du ciel, les épaules en arrière, omoplates resserrées, coudes s’approchant derrière le dos. Expir: ramenez vos bras en avant, la colonne s’enroule, regardez en direction du nombril, vos mains attrapent vos coudes opposés. Répètez 6 fois en douceur et en alternant le croisement des bras.

9. Guerrier Virabhadrasana: tonifie le corps, amène de la force. Debout faites un pas de plus d’un mètre dans la longueur du tapis, pied droit dans le sens du tapis, pied gauche perpendiculaire au tapis, hanches restent dans la longueur du tapis. Inspir: montez vos bras tendus jusqu’à la hauteur des épaules. Expir: pliez la jambe droite, le genou est d’aplomb avec la cheville, la cuisse est parallèle avec le tapis, la jambe gauche est à l’arrière tendue, regard de guerrière.er fixé au-delà de votre main droite. Restez 6 respirations. Retour: Inspir tendez la jambe droite. Expir: descendez vos bras latéralement et faites la même posture de l’autre côté.

10. Montagne Tadasana sur une jambe: debout posture d’équilibre, d’ancrage, augmente la concentration, la détermination.  Pieds écartés largeur des hanches, étalez vos pieds sur toute leur largeur et longueur sur le sol, écartez vos orteils, ancrez-vous. Placez votre poids du corps sur une jambe, levez l’autre jambe, genou à la hauteur de la hanche, cheville en aplomb sous le genou, pied flex. Mains jointes sur le thorax. Respirez 6 fois dans l’immobilité puis sortir de la posture en douceur. Faites la même posture de l’autre côté.

11. Relaxation en Savasana

Attention: si vous avez des poroblèmes de santé, demander l’accord à votre médecin pour faire du yoga à bon escient!

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