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1. Assis respiration calme et profonde, doubler le temps des expirations par rapport aux inspirations, pendant environ 2 minutes
2. Tigre bondissant (cf #16) échauffement à répéter de chaque côté 3, 6, 9 fois…
3. Savasana détente sur le dos à faire entre chaque posture
4. Pince sur le dos: couché sur le sol sur INSPIR monter les deux jambes tendues pieds flex, en direction du plafond, approchez-les du thorax (en fonction de vos possibilités) attrapez les orteils (ou plus haut sur les jambes), les hanches restent au sol, 10 respirations
5. Sauterelle: couché sur l’abdomen, bras tendus en avant au sol, front au sol, sur INSPIR lever et tendre les bras loin en avant, les bras sont à la hauteur des oreilles, le regard en direction du tapis, les jambes sont tendues, pointes des pieds effacées. Si c’est la première fois que vous faites cette posture, restez 2-3 secondes en apnée puis redescendez et détente, SI vous pratiquer régulièrement cette posture restez plusieurs respirations le temps qui est ok pour vous.
6. Demi-pince latérale, variation: assis jambe gauche tendue écartée un peu sur l’extérieur, pied flex, jambe droite pliée plante du pied sur côté interne de la cuisse gauche. INSPIR dos droit, doigts entrecroisée derrière la tête, rétention du souffle tournez-vous du côté de la jambe droite, EXPIR flexion latérale sur la jambe gauche, coude droite en direction du ciel, respirez dans votre flanc droite, 6 respirations. INSPIR redressez-vous en gardant l’étirement, rétention revenez au centre, puis changez de côté.
7. Chaise en torsion: Debout, INSPIR tendez les bras en direction du ciel, les paumes se rejoignent, EXPIR les mains descendent sur le thorax en même temps que vous pliez vos jambes, INSPIR dos droit, EXPIR torsion sur la gauche le coude droite vient se poser à l’extérieur du genou gauche. INSPIR regard devant vous si la nuque est fragile, sinon tournez la tête en direction du ciel, coude gauche en direction du ciel, 6-10 respirations. INSPIR retour au centre, se remettre debout en tendant les bras en direction du ciel, EXPIR redescendre les bras.
8. Pince debout, penché en avant: Debout, pieds écartés d’un mètre, les mains se rejoignent derrière le dos, doigts entrecroisés, épaules en arrière. Contraction du périnée + EXPIR descendez en direction du sol dos plat, tendez les bras en direction du ciel, 6 respirations. Ressortez de la posture avec douceur en faisant le chemin inverse.
9. Danseuse, variation: debout posture d’équilibre, d’ancrage, augmente la concentration, la détermination.  Pieds écartés largeur des hanches, étalez vos pieds sur toute leur largeur et longueur sur le sol, écartez vos orteils, ancrez-vous. Placez votre poids du corps sur une jambe, pliez l’autre jambe talon contre son fessier, attrapez le pied avec les deux mains, ouvrir le thorax, épaules en arrière, restez bien droit sommet de la tête en direction du ciel, 8-10 respirations, changez de côté.

10. Relaxation en Savasana

Attention: si vous avez des problèmes de santé, demander l’accord à votre médecin pour faire du yoga à bon escient!

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#13 Hatha yoga – descriptif

Attention: si vous avez des poroblèmes de santé, demander l’accord à votre médecin pour faire du yoga à bon escient!

1. Debout redressement du dos: pieds écartés largeur des hanches, genoux légérement pliés, EXPIR: enroulez progressivement et avec lenteur la colonne vertébrale jusqu’à ce que les mains touchent le sol, INSPIR: déroulez la colonne vertébrale, une fois debout lever les bras au ciel en « V », la tête reste dans l’axe de la colonne, EXPIR: descendez les bras latéralement, INSPIR: immobile, EXPIR: reprenez le mouvement…. 3, 6 ou 9 fois de suite. Puis rester debout fermer les yeux et observer les effets de cette posture sur vous-même.
2. Surya Namaskar, Salutations au Soleil cf #11
3. Savasana détente sur le dos à faire entre chaque posture
4. Postures inversées, Demi-posture: si vous avez des problèmes d’hypertension oculaire, artérielle ou de nuque ou d’épaules, je vous conseille de rester dans la demi-posture, jambes levées en direction du ciel et bras en croix au sol, idéalement un coussin sous le bassin, restez dans l’immobilité puis écartez les jambes latéralement et remontez avec lenteur. Sur les épaules ou Sarvangasana: Installez-vous avec douceur dans la posture, ne forcez pas, rentrez le menton vers le thorax, levez les jambes en position verticale puis basculez-les au-dessus de la tête, le bassin se lève et placez vos mains près des omoplates en soutien. Restez le temps qui est ok pour vous (au début 30 à 60 secondes), puis abaissez une jambe tendue au-dessus de la tête, relevez-la et de même avec l’autre jambe. La Charrue ou Halasana: depuis Sarvangasana amenez vos jambes tendues au-dessus de la tête, pieds flex, si vous arrivez à poser vos pieds au sol, allongez vos bras latéralement sur le tapis à l’opposé des jambes, sinon gardez vos mains en appui sur vos hanches. Restez le temps qui est ok pour vous, ensuite vous pouvez écarter les jambes de chaque côté. Sortez de ces postures délicatement, mains à plat sur le tapis, bras allongés et déroulez lentement la colonne vertébrale sans lever la tête du tapis.
5. Chameau: 1ère étape, redressez-vous sur vos genoux, mains derrière les hanches, sortez le sternum, épaules en arrière, omoplates resserrées, poussez vos hanches en avant, vous pouvez restez là. Si vous voulez prendre la posture plus avancée, avec ls mains descendez lentement le long des cuisses, des mollets et attrapez vos talons (vous pouvez vous mettre sur la pointe des pieds cela rapprochera les talons de vos mains ;-), si la nuque n’est pas fragile la tête en arrière, respiration basse/abdominale calme, après quelques respirations ramenez le menton vers le sternum, faites le chemin inverse avec vos mains, puis posture de l’enfant ou Balasana pour récupérer (fesses sur les talons, front au sol, bras tendus devant soi au sol).
6. Etirements en diagonale: 4 pattes, INSPIR: tendez le bras gauche en avant parallèle au sol et la jambe droite en arrière parallèle au sol. EXPIR: pliez le bras gauche et la jambe droite, joignez le coude et le genou sous l’abdomen, regardez votre nombril, à répéter 3, 6, 9 fois puis de l’autre côté.
7. Planche: départ à 4 pattes, sur la pointe des pieds, EXPIR: tendez vos jambes, périnée contracté et nombril contre la colonne vertébrale, installez vous dans la posture, mains sur le sol ou avant-bras sur le sol. Restez le nombre de respirations qui est ok pour vous. Puis posture de l’enfant ou Balasana pour récupérer (fesses sur les talons, front au sol, bras tendus devant soi au sol).
8. Trikonasana ou triangle: debout dans la longueur du tapis. Pieds écartés d’environ un mètre, pied droit dans la longueur du tapis, pied gauche perpendiculaire au tapis, les hanches dans la longueur du tapis (ne pas déhancher pendant la posture). INSPIR: levez les bras tendus jusqu’à la hauteur des épaules. EXPIR: penchez-vous sur la droite, la main droite frôle la jambe droite, le bras gauche est levé en direction du ciel, regardez devant vous ou en direction du bras gauche. Restez minimum 6 respirations. Sortez délicatement de la posture en faisant les mouvements en sens inverse. Prenez la posture de l’autre côté.
9. Flamant rose: debout dans la longueur du tapis, pieds écartés d’un petit mètre, mains sur les hanches, hanches en direction du pied avant, penchez-vous en avant dos droit, amenez votre front/nez en direction du genou, déposez la pointe de vos doigts à mi-chemin entre les deux pieds pouce en avant, jambe arrière sur la pointe du pied, quand vous sentez que votre équilibre est bien réparti sur le pied avant et les doigts pliez votre jambe arrière, les deux genoux en parallèle et pointe du pied effacée. Restez quelques respirations et prendre la posture de l’autre côté 😉
10. Relaxation en Savasana, bravo vous avez bien travaillé!

Suite très complète de postures permettant de venir chauffer tout le corps, d’y amener de l’énergie, de stimuler la circulation sanguine, d’assouplir la colonne vertébrale, d’étirer et renforcer de nombreux muscles et finalement régule la respiration. Cette salutation se pratique plutôt le matin. Allez-y en douceur, travaillez le côté gauche puis le droit, faites le nombre de salutations qui vous convient, puis… Savasana!

#9 HATHA YOGA – descriptif – Yogarana

1. Savasana, respiration yoguique complète (cf vidéo #3)

2. Respiration assise. Inspir: ouvrir les bras latéralement, joindre les mains bras tendus au-dessus de la tête. Expir: redescendre lentement les bras mains toujours jointes s’arrêter mains jointes sur le thorax et on y retourne au moins 6 fois.

3. Surya Namaskar, Salutation au Soleil: c’est plutôt une salutation du matin mais de toute façon elle va vous faire du bien, elle est très complète et va chauffer tout votre corps. Allez-y lentement avec conscience dans chacun de vos gestes. A répéter plusieurs fois des deux côtés, 3, 4, 5, 6 fois,…

4. Savasana entre chaque posture, observez les effets sur vous-même, vos sensations

5. Postures inversées amènent calme et travaillent sur le lâcher-prise, à choix: demi-posture ou sur les épaules Sarvangasana ou la Charrue Halasana. Si vous avez des problèmes d’hypertension oculaire, artérielle ou de nuque, épaules, je vous conseille la demi-posture. Installez-vous avec douceur dans la posture, ne forcez pas, pour y aller rentrez le menton vers le thorax, levez les jambes en position verticale puis basculez-les au-dessus de la tête, le bassin se lève et placez vos mains près des omoplates. Restez le temps qui est ok pour vous, au début 30 à 60 secondes. Pour la Charrue amenez vos jambes tendues au-dessus de la tête, pieds flex, si vous arrivez à poser vos pieds au sol allongez vos bras latéralement sur le tapis à l’opposé des jambes, sinon gardez vos mains en appui sur vos hanches. Restez le temps qui est ok pour vous. Puis sortez de la posture délicatement, mains à plat sur le tapis, bras allongés et déroulez lentement la colonne vertébrale sans lever la tête du tapis.

6. Poisson Matsyendrasana: posture d’ouverture amène de l’énergie. Couché sur le dos, pliez les jambes, soulevez le bassin, glissez vos mains à plat sur le tapis, paumes contre le sol, redescendez les fessiers sur les mains, tendez vos jambes, serrez vos coudes au maximum sous le dos. Inspir: pliez les coudes, soulevez le thorax en direction du ciel, épaules en arrière, si la nuque le permet tendez le cou en arrière en direction du sol (si la nuque est fragile garder la tête alignée avec la colonne vertébrale), pas d’appui entre la tête et le tapis. Restez en apnée quelques secondes ou respiration basse (abdominale) voire yoguique complète, ceci pendant quelques secondes à 2-3 minutes pour les avancés. Redescendez en amenant le menton sur le sternum, puis en tendant vos bras sur le tapis.

7. Pince assise Paschimothanasana: étirement de tout l’arrière du corps, amène calme et travaille sur le lâcher-prise, posture délicate pour les problèmes de dos, abstenez-vous ou essayez-la avec une extrême douceur, ne jamais forcer! écoutez-vous, respectez-vous. Assis, jambes tendues (peuvent être fléchies), pieds flex, dos et nuque droits. Inspir: levez et tendez les bras en direction du ciel. Expir: flexion depuis les hanches, penchez-vous en avant, dos, nuque et têtes alignés, installez-vous dans la posture. Gardez la posture 6 respirations. Etirez vos bras loin de vous, Inspir: remontez en gardant l’étirement, relâchez les bras latéralement.

8. Ailes de l’Aigle: assis en tailleur. Inspir: ouvrez vos bras, le sternum en direction du ciel, les épaules en arrière, omoplates resserrées, coudes s’approchant derrière le dos. Expir: ramenez vos bras en avant, la colonne s’enroule, regardez en direction du nombril, vos mains attrapent vos coudes opposés. Répètez 6 fois en douceur et en alternant le croisement des bras.

9. Guerrier Virabhadrasana: tonifie le corps, amène de la force. Debout faites un pas de plus d’un mètre dans la longueur du tapis, pied droit dans le sens du tapis, pied gauche perpendiculaire au tapis, hanches restent dans la longueur du tapis. Inspir: montez vos bras tendus jusqu’à la hauteur des épaules. Expir: pliez la jambe droite, le genou est d’aplomb avec la cheville, la cuisse est parallèle avec le tapis, la jambe gauche est à l’arrière tendue, regard de guerrière.er fixé au-delà de votre main droite. Restez 6 respirations. Retour: Inspir tendez la jambe droite. Expir: descendez vos bras latéralement et faites la même posture de l’autre côté.

10. Montagne Tadasana sur une jambe: debout posture d’équilibre, d’ancrage, augmente la concentration, la détermination.  Pieds écartés largeur des hanches, étalez vos pieds sur toute leur largeur et longueur sur le sol, écartez vos orteils, ancrez-vous. Placez votre poids du corps sur une jambe, levez l’autre jambe, genou à la hauteur de la hanche, cheville en aplomb sous le genou, pied flex. Mains jointes sur le thorax. Respirez 6 fois dans l’immobilité puis sortir de la posture en douceur. Faites la même posture de l’autre côté.

11. Relaxation en Savasana

Attention: si vous avez des poroblèmes de santé, demander l’accord à votre médecin pour faire du yoga à bon escient!