#20 Séance Hatha yoga

#13 Hatha yoga dessins et descriptif

#13 Hatha yoga – descriptif

Attention: si vous avez des poroblèmes de santé, demander l’accord à votre médecin pour faire du yoga à bon escient!

  1. Debout redressement du dos: pieds écartés largeur des hanches, genoux légérement pliés, EXPIR: enroulez progressivement et avec lenteur la colonne vertébrale jusqu’à ce que les mains touchent le sol, INSPIR: déroulez la colonne vertébrale, une fois debout lever les bras au ciel en « V », la tête reste dans l’axe de la colonne, EXPIR: descendez les bras latéralement, INSPIR: immobile, EXPIR: reprenez le mouvement…. 3, 6 ou 9 fois de suite. Puis rester debout fermer les yeux et observer les effets de cette posture sur vous-même.
  2. Surya Namaskar, Salutations au Soleil cf #11
  3. Savasana détente sur le dos à faire entre chaque posture
  4. Postures inversées, Demi-posture: si vous avez des problèmes d’hypertension oculaire, artérielle ou de nuque ou d’épaules, je vous conseille de rester dans la demi-posture, jambes levées en direction du ciel et bras en croix au sol, idéalement un coussin sous le bassin, restez dans l’immobilité puis écartez les jambes latéralement et remontez avec lenteur. Sur les épaules ou Sarvangasana: Installez-vous avec douceur dans la posture, ne forcez pas, rentrez le menton vers le thorax, levez les jambes en position verticale puis basculez-les au-dessus de la tête, le bassin se lève et placez vos mains près des omoplates en soutien. Restez le temps qui est ok pour vous (au début 30 à 60 secondes), puis abaissez une jambe tendue au-dessus de la tête, relevez-la et de même avec l’autre jambe. La Charrue ou Halasana: depuis Sarvangasana amenez vos jambes tendues au-dessus de la tête, pieds flex, si vous arrivez à poser vos pieds au sol, allongez vos bras latéralement sur le tapis à l’opposé des jambes, sinon gardez vos mains en appui sur vos hanches. Restez le temps qui est ok pour vous, ensuite vous pouvez écarter les jambes de chaque côté. Sortez de ces postures délicatement, mains à plat sur le tapis, bras allongés et déroulez lentement la colonne vertébrale sans lever la tête du tapis.
  5. Chameau: 1ère étape, redressez-vous sur vos genoux, mains derrière les hanches, sortez le sternum, épaules en arrière, omoplates resserrées, poussez vos hanches en avant, vous pouvez restez là. Si vous voulez prendre la posture plus avancée, avec ls mains descendez lentement le long des cuisses, des mollets et attrapez vos talons (vous pouvez vous mettre sur la pointe des pieds cela rapprochera les talons de vos mains ;-), si la nuque n’est pas fragile la tête en arrière, respiration basse/abdominale calme, après quelques respirations ramenez le menton vers le sternum, faites le chemin inverse avec vos mains, puis posture de l’enfant ou Balasana pour récupérer (fesses sur les talons, front au sol, bras tendus devant soi au sol).
  6. Etirements en diagonale: 4 pattes, INSPIR: tendez le bras gauche en avant parallèle au sol et la jambe droite en arrière parallèle au sol. EXPIR: pliez le bras gauche et la jambe droite, joignez le coude et le genou sous l’abdomen, regardez votre nombril, à répéter 3, 6, 9 fois puis de l’autre côté.
  7. Planche: départ à 4 pattes, sur la pointe des pieds, EXPIR: tendez vos jambes, périnée contracté et nombril contre la colonne vertébrale, installez vous dans la posture, mains sur le sol ou avant-bras sur le sol. Restez le nombre de respirations qui est ok pour vous. Puis posture de l’enfant ou Balasana pour récupérer (fesses sur les talons, front au sol, bras tendus devant soi au sol).
  8. Trikonasana ou triangle: debout dans la longueur du tapis. Pieds écartés d’environ un mètre, pied droit dans la longueur du tapis, pied gauche perpendiculaire au tapis, les hanches dans la longueur du tapis (ne pas déhancher pendant la posture). INSPIR: levez les bras tendus jusqu’à la hauteur des épaules. EXPIR: penchez-vous sur la droite, la main droite frôle la jambe droite, le bras gauche est levé en direction du ciel, regardez devant vous ou en direction du bras gauche. Restez minimum 6 respirations. Sortez délicatement de la posture en faisant les mouvements en sens inverse. Prenez la posture de l’autre côté.
  9. Flamant rose: debout dans la longueur du tapis, pieds écartés d’un petit mètre, mains sur les hanches, hanches en direction du pied avant, penchez-vous en avant dos droit, amenez votre front/nez en direction du genou, déposez la pointe de vos doigts à mi-chemin entre les deux pieds pouce en avant, jambe arrière sur la pointe du pied, quand vous sentez que votre équilibre est bien réparti sur le pied avant et les doigts pliez votre jambe arrière, les deux genoux en parallèle et pointe du pied effacée. Restez quelques respirations et prendre la posture de l’autre côté 😉
  10. Relaxation en Savasana, bravo vous avez bien travaillé!

#11 Surya Namaskar Salutation au Soleil

Suite très complète de postures permettant de venir chauffer tout le corps, d’y amener de l’énergie, de stimuler la circulation sanguine, d’assouplir la colonne vertébrale, d’étirer et renforcer de nombreux muscles et finalement régule la respiration. Cette salutation se pratique plutôt le matin. Allez-y en douceur, travaillez le côté gauche puis le droit, faites le nombre de salutations qui vous convient, puis… Savasana!

#9 Hatha yoga dessins et descriptif

#9 HATHA YOGA – descriptif – Yogarana

  1. Savasana, respiration yoguique complète (cf vidéo #3)

2. Respiration assise. Inspir: ouvrir les bras latéralement, joindre les mains bras tendus au-dessus de la tête. Expir: redescendre lentement les bras mains toujours jointes s’arrêter mains jointes sur le thorax et on y retourne au moins 6 fois.

3. Surya Namaskar, Salutation au Soleil: c’est plutôt une salutation du matin mais de toute façon elle va vous faire du bien, elle est très complète et va chauffer tout votre corps. Allez-y lentement avec conscience dans chacun de vos gestes. A répéter plusieurs fois des deux côtés, 3, 4, 5, 6 fois,…

4. Savasana entre chaque posture, observez les effets sur vous-même, vos sensations

5. Postures inversées amènent calme et travaillent sur le lâcher-prise, à choix: demi-posture ou sur les épaules Sarvangasana ou la Charrue Halasana. Si vous avez des problèmes d’hypertension oculaire, artérielle ou de nuque, épaules, je vous conseille la demi-posture. Installez-vous avec douceur dans la posture, ne forcez pas, pour y aller rentrez le menton vers le thorax, levez les jambes en position verticale puis basculez-les au-dessus de la tête, le bassin se lève et placez vos mains près des omoplates. Restez le temps qui est ok pour vous, au début 30 à 60 secondes. Pour la Charrue amenez vos jambes tendues au-dessus de la tête, pieds flex, si vous arrivez à poser vos pieds au sol allongez vos bras latéralement sur le tapis à l’opposé des jambes, sinon gardez vos mains en appui sur vos hanches. Restez le temps qui est ok pour vous. Puis sortez de la posture délicatement, mains à plat sur le tapis, bras allongés et déroulez lentement la colonne vertébrale sans lever la tête du tapis.

6. Poisson Matsyendrasana: posture d’ouverture amène de l’énergie. Couché sur le dos, pliez les jambes, soulevez le bassin, glissez vos mains à plat sur le tapis, paumes contre le sol, redescendez les fessiers sur les mains, tendez vos jambes, serrez vos coudes au maximum sous le dos. Inspir: pliez les coudes, soulevez le thorax en direction du ciel, épaules en arrière, si la nuque le permet tendez le cou en arrière en direction du sol (si la nuque est fragile garder la tête alignée avec la colonne vertébrale), pas d’appui entre la tête et le tapis. Restez en apnée quelques secondes ou respiration basse (abdominale) voire yoguique complète, ceci pendant quelques secondes à 2-3 minutes pour les avancés. Redescendez en amenant le menton sur le sternum, puis en tendant vos bras sur le tapis.

7. Pince assise Paschimothanasana: étirement de tout l’arrière du corps, amène calme et travaille sur le lâcher-prise, posture délicate pour les problèmes de dos, abstenez-vous ou essayez-la avec une extrême douceur, ne jamais forcer! écoutez-vous, respectez-vous. Assis, jambes tendues (peuvent être fléchies), pieds flex, dos et nuque droits. Inspir: levez et tendez les bras en direction du ciel. Expir: flexion depuis les hanches, penchez-vous en avant, dos, nuque et têtes alignés, installez-vous dans la posture. Gardez la posture 6 respirations. Etirez vos bras loin de vous, Inspir: remontez en gardant l’étirement, relâchez les bras latéralement.

8. Ailes de l’Aigle: assis en tailleur. Inspir: ouvrez vos bras, le sternum en direction du ciel, les épaules en arrière, omoplates resserrées, coudes s’approchant derrière le dos. Expir: ramenez vos bras en avant, la colonne s’enroule, regardez en direction du nombril, vos mains attrapent vos coudes opposés. Répètez 6 fois en douceur et en alternant le croisement des bras.

9. Guerrier Virabhadrasana: tonifie le corps, amène de la force. Debout faites un pas de plus d’un mètre dans la longueur du tapis, pied droit dans le sens du tapis, pied gauche perpendiculaire au tapis, hanches restent dans la longueur du tapis. Inspir: montez vos bras tendus jusqu’à la hauteur des épaules. Expir: pliez la jambe droite, le genou est d’aplomb avec la cheville, la cuisse est parallèle avec le tapis, la jambe gauche est à l’arrière tendue, regard de guerrière.er fixé au-delà de votre main droite. Restez 6 respirations. Retour: Inspir tendez la jambe droite. Expir: descendez vos bras latéralement et faites la même posture de l’autre côté.

10. Montagne Tadasana sur une jambe: debout posture d’équilibre, d’ancrage, augmente la concentration, la détermination.  Pieds écartés largeur des hanches, étalez vos pieds sur toute leur largeur et longueur sur le sol, écartez vos orteils, ancrez-vous. Placez votre poids du corps sur une jambe, levez l’autre jambe, genou à la hauteur de la hanche, cheville en aplomb sous le genou, pied flex. Mains jointes sur le thorax. Respirez 6 fois dans l’immobilité puis sortir de la posture en douceur. Faites la même posture de l’autre côté.

11. Relaxation en Savasana

Attention: si vous avez des poroblèmes de santé, demander l’accord à votre médecin pour faire du yoga à bon escient!

#7 Respiration alternée

La respiration alternée ou Anuloma Viloma est une respiration excellente pour vous « équilibrer ». Elle vous calme quand vous êtes nerveux, tendu, vous stimule lors d’une baisse d’énergie et vous aide également à vous recentrer. Vous pouvez évidemment la pratiquer quotidiennement! 😉

Respiration alternée ou Anuloma Viloma

#6 Hatha Yoga dessins+descriptif

  1. Pritivi Namaskar, Salutation à la Terre, salutation qui nous ancre, nous pose. Un mouvement = une respiration. A répéter 3 fois, 4 fois, 5 fois, 6 fois,…
  2. Savasana entre chaque posture, observez les effets sur vous-même, vos sensations
  3. Posture inversée, soit la demi-posture (cf cours #2, posture 3) soit Sarvangasana posture sur les épaules ou aussi appelée « la bougie ». Installez-vous avec douceur dans la posture, ne forcez pas, pour y aller rentrez le menton vers le thorax, levez les jambes en position verticale puis basculez-les au-dessus de la tête, le bassin se lève et placez vos mains près des omoplates. Restez le temps qui est ok pour vous, au début 30 » ou 60 ». Puis sortez de la posture délicatement, mains à plat sur le tapis, bras allongés et déroulez lentement la colonne vertébrale sans lever la tête du tapis.
  4. Ailes de l’Aigle: assis en tailleur. Inspir: ouvrez vos bras, le sternum en direction du ciel, les épaules en arrière, omoplates resserrées, coudes s’approchant derrière le dos. Expir: ramenez vos bras en avant, la colonne s’enroule, regardez en direction du nombril, vos mains attrapent vos coudes opposés. Répètez 6 fois en douceur et en alternant le croisement des bras.
  5. Torsion vertébrale assise: Assis, jambes tendues repliez une jambe, placez son pied soit à l’intérieur du genou opposé soit à l’extérieur du genou. Inspir: levez les deux bras, étirez votre colonne. Expir: tournez-vous du côté de la jambe pliée, coude du bras avant à l’extérieur du genou avant, main du bras arrière au sol derrière son fessier. Inspir: dos droit. Expir: rotation des épaules et du menton qui va en direction/au-dessus de l’épaule arrière. Restez 6 respirations lentes puis sortir en douceur de la posture et installez-vous de l’autre côté.
  6. Demi-lune: 4 pattes, amenez un pied entre vos 2 mains, genou au-dessus de la cheville. Jambe arrière étirée, genou au sol. Inspir: redressez-vous, soit mains sur cuisse avant soit mains et bras étirés tendus en direction du ciel. Le genou de la jambe arrière est soit au sol ou tendu, dans cas poussez le talon arrière le plus loin possible de vous. Restez 6 respirations, posez le genou arrière au sol, 4 pattes et changez de côté.
  7. Chaise: debout, pieds parallèles écartés largeur des hanches. Inspir: tendez vos bras en direction du ciel, mains jointes. Expir: pliez les jambes, asseyez-vous sur votre chaise imaginaire, regardez vos mains. Inspir: étirez votre dos en direction du ciel. Restez entre 6 et 12 respirations lentes. Inspir: redressez-vous, étirez vos bras en direction du ciel. Expir: redescendez vos bras.
  8. Vrksasana ou Arbre: debout, pieds écartés largeur des hanches, étalez vos pieds sur toute leur largeur et longueur sur le sol, écartez vos orteils, ancrez-vous. Placez votre poids du corps sur une jambe, levez le pied de l’autre jambe, placez-le sur le mollet ou la cuisse. Amenez vos mains jointes sur le thorax ou vos bras au-dessus de la tête ou vos bras tendus ouverts latéralement, mains grandes ouvertes.
  9. Trikonasana ou triangle: debout dans la longueur du tapis. Pieds écartés d’environ un mètre, pied droit dans la longueur du tapis, pied gauche perpendiculaire au tapis, les hanches dans la longueur du tapis (ne pas déhancher pendant la posture). Inspir: levez les bras tendus jusqu’à la hauteur des épaules. Expir: penchez-vous sur la droite, la main droite frôle la jambe droite, le bras gauche est levé en direction du ciel, regardez devant vous ou en direction du bras gauche. Restez minimum 6 respirations. Sortez délicatement de la posture en faisant les mouvements en sens inverse. Prenez la posture de l’autre côté.
  10. Relaxation en Savasana bien méritée! 🙂

Attention: si vous avez des poroblèmes de santé, demander l’accord à votre médecin pour faire du yoga à bon escient!