#17 Hatha yoga mini-séance dessins et descriptif

1. Assis respiration calme et profonde, doubler le temps des expirations par rapport aux inspirations, pendant environ 2 minutes
2. Tigre bondissant (cf #16) échauffement à répéter de chaque côté 3, 6, 9 fois…
3. Savasana détente sur le dos à faire entre chaque posture
4. Pince sur le dos: couché sur le sol sur INSPIR monter les deux jambes tendues pieds flex, en direction du plafond, approchez-les du thorax (en fonction de vos possibilités) attrapez les orteils (ou plus haut sur les jambes), les hanches restent au sol, 10 respirations
5. Sauterelle: couché sur l’abdomen, bras tendus en avant au sol, front au sol, sur INSPIR lever et tendre les bras loin en avant, les bras sont à la hauteur des oreilles, le regard en direction du tapis, les jambes sont tendues, pointes des pieds effacées. Si c’est la première fois que vous faites cette posture, restez 2-3 secondes en apnée puis redescendez et détente, SI vous pratiquer régulièrement cette posture restez plusieurs respirations le temps qui est ok pour vous.
6. Demi-pince latérale, variation: assis jambe gauche tendue écartée un peu sur l’extérieur, pied flex, jambe droite pliée plante du pied sur côté interne de la cuisse gauche. INSPIR dos droit, doigts entrecroisée derrière la tête, rétention du souffle tournez-vous du côté de la jambe droite, EXPIR flexion latérale sur la jambe gauche, coude droite en direction du ciel, respirez dans votre flanc droite, 6 respirations. INSPIR redressez-vous en gardant l’étirement, rétention revenez au centre, puis changez de côté.
7. Chaise en torsion: Debout, INSPIR tendez les bras en direction du ciel, les paumes se rejoignent, EXPIR les mains descendent sur le thorax en même temps que vous pliez vos jambes, INSPIR dos droit, EXPIR torsion sur la gauche le coude droite vient se poser à l’extérieur du genou gauche. INSPIR regard devant vous si la nuque est fragile, sinon tournez la tête en direction du ciel, coude gauche en direction du ciel, 6-10 respirations. INSPIR retour au centre, se remettre debout en tendant les bras en direction du ciel, EXPIR redescendre les bras.
8. Pince debout, penché en avant: Debout, pieds écartés d’un mètre, les mains se rejoignent derrière le dos, doigts entrecroisés, épaules en arrière. Contraction du périnée + EXPIR descendez en direction du sol dos plat, tendez les bras en direction du ciel, 6 respirations. Ressortez de la posture avec douceur en faisant le chemin inverse.
9. Danseuse, variation: debout posture d’équilibre, d’ancrage, augmente la concentration, la détermination.  Pieds écartés largeur des hanches, étalez vos pieds sur toute leur largeur et longueur sur le sol, écartez vos orteils, ancrez-vous. Placez votre poids du corps sur une jambe, pliez l’autre jambe talon contre son fessier, attrapez le pied avec les deux mains, ouvrir le thorax, épaules en arrière, restez bien droit sommet de la tête en direction du ciel, 8-10 respirations, changez de côté.

10. Relaxation en Savasana

Attention: si vous avez des problèmes de santé, demander l’accord à votre médecin pour faire du yoga à bon escient!