Yoga Lombaires #2

YOGA ET LOMBAIRES 2 

1. Salutation à la Lune (Chandira Namaskar)

2. Savasana entre chaque posture, observer les effets des postures sur soi-même

3. Posture inversée: demi-posture jambes tendues et levées contre un mur, un coussin ou zafou sous le bassin. Respirations lentes et profondes, rester entre 1 et plusieurs minutes!

4. Demi-pont (Ardha Setu Bandha) monter en 3 fois avec bcp de lenteur:

                 a. inspir monter sacrum et lombaires, expir redescendre

                 b. inspir monter sacrum, lombaires et bas des dorsales, expir redescendre

                 c. inspir monter tout le dos jusqu’aux épaules 

                 d. rester en haut pendant 3 respirations, pieds et genoux largeur des hanches

A faire 3 fois le tout!

5. 4 pattes, Chat dos rond sur l’expir, Chat dos creux sur l’inspir. Mouvements partent toujours du bassin, avec beaucoup de lenteur et respect pour la colonne vertébrale. 

A faire entre 3 et 6 fois!

6. Redressement du milieu et bas du dos, debout, pieds largeur des hanches, genoux légèrements pliés: expir abaissement menton en direction sternum, continuer à enrouler nuque, cervicales, dorsales, lombaires, plier les jambes, mains viennent se poser sur le sol. Inspir dérouler la colonne vertébrale, genoux toujours un peu pliés arrivés debout tendre les bras en direction du ciel, tête reste dans l’axe de la colonne. Expir descendre bras latéralement le long du corps. Inspir repos. 

A faire le nombre de fois qu’on le souhaite!

7. Torsion vertébrale couchée sur le dos: inspir plier les jambes l’une après l’autre sur le thorax, tenir les genoux avec les mains. Expir tourner d’un bloc sur un côté, tendre les 2 bras perpendiculaires au tronc, garder jambes pliées ou tendues ( dans ce cas attraper gros orteils avec main du bras au sol). Le fémur doit être à la hauteur des hanches ou plus proche de l’abdomen mais pas plus bas!

Inspir faire un demi-cercle avec le bras supérieur le poser au sol (ou sur coussin), à l’opposé des jambes, le regard le suit si nuque ok.

6 respirations lentes profondes!

Inspir retour de la tête et du bras ouvert côté jambes. Expir jambes pliées sur thorax, les mains tiennent les genoux retour au centre.

Puis de l’autre côté!

8. Temps de relaxation, Savasana