#6 Hatha Yoga dessins+descriptif

  1. Pritivi Namaskar, Salutation à la Terre, salutation qui nous ancre, nous pose. Un mouvement = une respiration. A répéter 3 fois, 4 fois, 5 fois, 6 fois,…
  2. Savasana entre chaque posture, observez les effets sur vous-même, vos sensations
  3. Posture inversée, soit la demi-posture (cf cours #2, posture 3) soit Sarvangasana posture sur les épaules ou aussi appelée « la bougie ». Installez-vous avec douceur dans la posture, ne forcez pas, pour y aller rentrez le menton vers le thorax, levez les jambes en position verticale puis basculez-les au-dessus de la tête, le bassin se lève et placez vos mains près des omoplates. Restez le temps qui est ok pour vous, au début 30 » ou 60 ». Puis sortez de la posture délicatement, mains à plat sur le tapis, bras allongés et déroulez lentement la colonne vertébrale sans lever la tête du tapis.
  4. Ailes de l’Aigle: assis en tailleur. Inspir: ouvrez vos bras, le sternum en direction du ciel, les épaules en arrière, omoplates resserrées, coudes s’approchant derrière le dos. Expir: ramenez vos bras en avant, la colonne s’enroule, regardez en direction du nombril, vos mains attrapent vos coudes opposés. Répètez 6 fois en douceur et en alternant le croisement des bras.
  5. Torsion vertébrale assise: Assis, jambes tendues repliez une jambe, placez son pied soit à l’intérieur du genou opposé soit à l’extérieur du genou. Inspir: levez les deux bras, étirez votre colonne. Expir: tournez-vous du côté de la jambe pliée, coude du bras avant à l’extérieur du genou avant, main du bras arrière au sol derrière son fessier. Inspir: dos droit. Expir: rotation des épaules et du menton qui va en direction/au-dessus de l’épaule arrière. Restez 6 respirations lentes puis sortir en douceur de la posture et installez-vous de l’autre côté.
  6. Demi-lune: 4 pattes, amenez un pied entre vos 2 mains, genou au-dessus de la cheville. Jambe arrière étirée, genou au sol. Inspir: redressez-vous, soit mains sur cuisse avant soit mains et bras étirés tendus en direction du ciel. Le genou de la jambe arrière est soit au sol ou tendu, dans cas poussez le talon arrière le plus loin possible de vous. Restez 6 respirations, posez le genou arrière au sol, 4 pattes et changez de côté.
  7. Chaise: debout, pieds parallèles écartés largeur des hanches. Inspir: tendez vos bras en direction du ciel, mains jointes. Expir: pliez les jambes, asseyez-vous sur votre chaise imaginaire, regardez vos mains. Inspir: étirez votre dos en direction du ciel. Restez entre 6 et 12 respirations lentes. Inspir: redressez-vous, étirez vos bras en direction du ciel. Expir: redescendez vos bras.
  8. Vrksasana ou Arbre: debout, pieds écartés largeur des hanches, étalez vos pieds sur toute leur largeur et longueur sur le sol, écartez vos orteils, ancrez-vous. Placez votre poids du corps sur une jambe, levez le pied de l’autre jambe, placez-le sur le mollet ou la cuisse. Amenez vos mains jointes sur le thorax ou vos bras au-dessus de la tête ou vos bras tendus ouverts latéralement, mains grandes ouvertes.
  9. Trikonasana ou triangle: debout dans la longueur du tapis. Pieds écartés d’environ un mètre, pied droit dans la longueur du tapis, pied gauche perpendiculaire au tapis, les hanches dans la longueur du tapis (ne pas déhancher pendant la posture). Inspir: levez les bras tendus jusqu’à la hauteur des épaules. Expir: penchez-vous sur la droite, la main droite frôle la jambe droite, le bras gauche est levé en direction du ciel, regardez devant vous ou en direction du bras gauche. Restez minimum 6 respirations. Sortez délicatement de la posture en faisant les mouvements en sens inverse. Prenez la posture de l’autre côté.
  10. Relaxation en Savasana bien méritée! 🙂

Attention: si vous avez des poroblèmes de santé, demander l’accord à votre médecin pour faire du yoga à bon escient!

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