#20 Séance Hatha yoga

#9 HATHA YOGA – descriptif – Yogarana

1. Savasana, respiration yoguique complète (cf vidéo #3)

2. Respiration assise. Inspir: ouvrir les bras latéralement, joindre les mains bras tendus au-dessus de la tête. Expir: redescendre lentement les bras mains toujours jointes s’arrêter mains jointes sur le thorax et on y retourne au moins 6 fois.

3. Surya Namaskar, Salutation au Soleil: c’est plutôt une salutation du matin mais de toute façon elle va vous faire du bien, elle est très complète et va chauffer tout votre corps. Allez-y lentement avec conscience dans chacun de vos gestes. A répéter plusieurs fois des deux côtés, 3, 4, 5, 6 fois,…

4. Savasana entre chaque posture, observez les effets sur vous-même, vos sensations

5. Postures inversées amènent calme et travaillent sur le lâcher-prise, à choix: demi-posture ou sur les épaules Sarvangasana ou la Charrue Halasana. Si vous avez des problèmes d’hypertension oculaire, artérielle ou de nuque, épaules, je vous conseille la demi-posture. Installez-vous avec douceur dans la posture, ne forcez pas, pour y aller rentrez le menton vers le thorax, levez les jambes en position verticale puis basculez-les au-dessus de la tête, le bassin se lève et placez vos mains près des omoplates. Restez le temps qui est ok pour vous, au début 30 à 60 secondes. Pour la Charrue amenez vos jambes tendues au-dessus de la tête, pieds flex, si vous arrivez à poser vos pieds au sol allongez vos bras latéralement sur le tapis à l’opposé des jambes, sinon gardez vos mains en appui sur vos hanches. Restez le temps qui est ok pour vous. Puis sortez de la posture délicatement, mains à plat sur le tapis, bras allongés et déroulez lentement la colonne vertébrale sans lever la tête du tapis.

6. Poisson Matsyendrasana: posture d’ouverture amène de l’énergie. Couché sur le dos, pliez les jambes, soulevez le bassin, glissez vos mains à plat sur le tapis, paumes contre le sol, redescendez les fessiers sur les mains, tendez vos jambes, serrez vos coudes au maximum sous le dos. Inspir: pliez les coudes, soulevez le thorax en direction du ciel, épaules en arrière, si la nuque le permet tendez le cou en arrière en direction du sol (si la nuque est fragile garder la tête alignée avec la colonne vertébrale), pas d’appui entre la tête et le tapis. Restez en apnée quelques secondes ou respiration basse (abdominale) voire yoguique complète, ceci pendant quelques secondes à 2-3 minutes pour les avancés. Redescendez en amenant le menton sur le sternum, puis en tendant vos bras sur le tapis.

7. Pince assise Paschimothanasana: étirement de tout l’arrière du corps, amène calme et travaille sur le lâcher-prise, posture délicate pour les problèmes de dos, abstenez-vous ou essayez-la avec une extrême douceur, ne jamais forcer! écoutez-vous, respectez-vous. Assis, jambes tendues (peuvent être fléchies), pieds flex, dos et nuque droits. Inspir: levez et tendez les bras en direction du ciel. Expir: flexion depuis les hanches, penchez-vous en avant, dos, nuque et têtes alignés, installez-vous dans la posture. Gardez la posture 6 respirations. Etirez vos bras loin de vous, Inspir: remontez en gardant l’étirement, relâchez les bras latéralement.

8. Ailes de l’Aigle: assis en tailleur. Inspir: ouvrez vos bras, le sternum en direction du ciel, les épaules en arrière, omoplates resserrées, coudes s’approchant derrière le dos. Expir: ramenez vos bras en avant, la colonne s’enroule, regardez en direction du nombril, vos mains attrapent vos coudes opposés. Répètez 6 fois en douceur et en alternant le croisement des bras.

9. Guerrier Virabhadrasana: tonifie le corps, amène de la force. Debout faites un pas de plus d’un mètre dans la longueur du tapis, pied droit dans le sens du tapis, pied gauche perpendiculaire au tapis, hanches restent dans la longueur du tapis. Inspir: montez vos bras tendus jusqu’à la hauteur des épaules. Expir: pliez la jambe droite, le genou est d’aplomb avec la cheville, la cuisse est parallèle avec le tapis, la jambe gauche est à l’arrière tendue, regard de guerrière.er fixé au-delà de votre main droite. Restez 6 respirations. Retour: Inspir tendez la jambe droite. Expir: descendez vos bras latéralement et faites la même posture de l’autre côté.

10. Montagne Tadasana sur une jambe: debout posture d’équilibre, d’ancrage, augmente la concentration, la détermination.  Pieds écartés largeur des hanches, étalez vos pieds sur toute leur largeur et longueur sur le sol, écartez vos orteils, ancrez-vous. Placez votre poids du corps sur une jambe, levez l’autre jambe, genou à la hauteur de la hanche, cheville en aplomb sous le genou, pied flex. Mains jointes sur le thorax. Respirez 6 fois dans l’immobilité puis sortir de la posture en douceur. Faites la même posture de l’autre côté.

11. Relaxation en Savasana

Attention: si vous avez des poroblèmes de santé, demander l’accord à votre médecin pour faire du yoga à bon escient!

La respiration alternée ou Anuloma Viloma est une respiration excellente pour vous « équilibrer ». Elle vous calme quand vous êtes nerveux, tendu, vous stimule lors d’une baisse d’énergie et vous aide également à vous recentrer. Vous pouvez évidemment la pratiquer quotidiennement! 😉

1. Pritivi Namaskar, Salutation à la Terre, salutation qui nous ancre, nous pose. Un mouvement = une respiration. A répéter 3 fois, 4 fois, 5 fois, 6 fois,…
2. Savasana entre chaque posture, observez les effets sur vous-même, vos sensations
3. Posture inversée, soit la demi-posture (cf cours #2, posture 3) soit Sarvangasana posture sur les épaules ou aussi appelée « la bougie ». Installez-vous avec douceur dans la posture, ne forcez pas, pour y aller rentrez le menton vers le thorax, levez les jambes en position verticale puis basculez-les au-dessus de la tête, le bassin se lève et placez vos mains près des omoplates. Restez le temps qui est ok pour vous, au début 30 » ou 60 ». Puis sortez de la posture délicatement, mains à plat sur le tapis, bras allongés et déroulez lentement la colonne vertébrale sans lever la tête du tapis.
4. Ailes de l’Aigle: assis en tailleur. Inspir: ouvrez vos bras, le sternum en direction du ciel, les épaules en arrière, omoplates resserrées, coudes s’approchant derrière le dos. Expir: ramenez vos bras en avant, la colonne s’enroule, regardez en direction du nombril, vos mains attrapent vos coudes opposés. Répètez 6 fois en douceur et en alternant le croisement des bras.
5. Torsion vertébrale assise: Assis, jambes tendues repliez une jambe, placez son pied soit à l’intérieur du genou opposé soit à l’extérieur du genou. Inspir: levez les deux bras, étirez votre colonne. Expir: tournez-vous du côté de la jambe pliée, coude du bras avant à l’extérieur du genou avant, main du bras arrière au sol derrière son fessier. Inspir: dos droit. Expir: rotation des épaules et du menton qui va en direction/au-dessus de l’épaule arrière. Restez 6 respirations lentes puis sortir en douceur de la posture et installez-vous de l’autre côté.
6. Demi-lune: 4 pattes, amenez un pied entre vos 2 mains, genou au-dessus de la cheville. Jambe arrière étirée, genou au sol. Inspir: redressez-vous, soit mains sur cuisse avant soit mains et bras étirés tendus en direction du ciel. Le genou de la jambe arrière est soit au sol ou tendu, dans cas poussez le talon arrière le plus loin possible de vous. Restez 6 respirations, posez le genou arrière au sol, 4 pattes et changez de côté.
7. Chaise: debout, pieds parallèles écartés largeur des hanches. Inspir: tendez vos bras en direction du ciel, mains jointes. Expir: pliez les jambes, asseyez-vous sur votre chaise imaginaire, regardez vos mains. Inspir: étirez votre dos en direction du ciel. Restez entre 6 et 12 respirations lentes. Inspir: redressez-vous, étirez vos bras en direction du ciel. Expir: redescendez vos bras.
8. Vrksasana ou Arbre: debout, pieds écartés largeur des hanches, étalez vos pieds sur toute leur largeur et longueur sur le sol, écartez vos orteils, ancrez-vous. Placez votre poids du corps sur une jambe, levez le pied de l’autre jambe, placez-le sur le mollet ou la cuisse. Amenez vos mains jointes sur le thorax ou vos bras au-dessus de la tête ou vos bras tendus ouverts latéralement, mains grandes ouvertes.
9. Trikonasana ou triangle: debout dans la longueur du tapis. Pieds écartés d’environ un mètre, pied droit dans la longueur du tapis, pied gauche perpendiculaire au tapis, les hanches dans la longueur du tapis (ne pas déhancher pendant la posture). Inspir: levez les bras tendus jusqu’à la hauteur des épaules. Expir: penchez-vous sur la droite, la main droite frôle la jambe droite, le bras gauche est levé en direction du ciel, regardez devant vous ou en direction du bras gauche. Restez minimum 6 respirations. Sortez délicatement de la posture en faisant les mouvements en sens inverse. Prenez la posture de l’autre côté.
10. Relaxation en Savasana bien méritée! 🙂

Attention: si vous avez des poroblèmes de santé, demander l’accord à votre médecin pour faire du yoga à bon escient!

A faire avant une série de postures (asanas). Chandira Namaskar est idéale à pratiquer le soir. A répéter 3 fois, 4 fois, 5 fois, 6 fois, …

Précaution: Si vous avez des problèmes de santé, avant de pratiquer du yoga, demandez l’autorisation de votre médecin

Voici une relaxation qui devrait vous détendre, installez-vous confortablement et départ…

Voici une vidée de pranayama au soleil, présentant la Respiration Yoguique Complète en 4 étapes. Les principaux bienfaits de cette respirations sont très intéressants: augmentation du calme, du bien-être, stimulation du système immunitaire,… A recommander sans modération!

YOGA ET LOMBAIRES 2 

1. Salutation à la Lune (Chandira Namaskar)

2. Savasana entre chaque posture, observer les effets des postures sur soi-même

3. Posture inversée: demi-posture jambes tendues et levées contre un mur, un coussin ou zafou sous le bassin. Respirations lentes et profondes, rester entre 1 et plusieurs minutes!

4. Demi-pont (Ardha Setu Bandha) monter en 3 fois avec bcp de lenteur:

                 a. inspir monter sacrum et lombaires, expir redescendre

                 b. inspir monter sacrum, lombaires et bas des dorsales, expir redescendre

                 c. inspir monter tout le dos jusqu’aux épaules 

                 d. rester en haut pendant 3 respirations, pieds et genoux largeur des hanches

A faire 3 fois le tout!

5. 4 pattes, Chat dos rond sur l’expir, Chat dos creux sur l’inspir. Mouvements partent toujours du bassin, avec beaucoup de lenteur et respect pour la colonne vertébrale. 

A faire entre 3 et 6 fois!

6. Redressement du milieu et bas du dos, debout, pieds largeur des hanches, genoux légèrements pliés: expir abaissement menton en direction sternum, continuer à enrouler nuque, cervicales, dorsales, lombaires, plier les jambes, mains viennent se poser sur le sol. Inspir dérouler la colonne vertébrale, genoux toujours un peu pliés arrivés debout tendre les bras en direction du ciel, tête reste dans l’axe de la colonne. Expir descendre bras latéralement le long du corps. Inspir repos. 

A faire le nombre de fois qu’on le souhaite!

7. Torsion vertébrale couchée sur le dos: inspir plier les jambes l’une après l’autre sur le thorax, tenir les genoux avec les mains. Expir tourner d’un bloc sur un côté, tendre les 2 bras perpendiculaires au tronc, garder jambes pliées ou tendues ( dans ce cas attraper gros orteils avec main du bras au sol). Le fémur doit être à la hauteur des hanches ou plus proche de l’abdomen mais pas plus bas!

Inspir faire un demi-cercle avec le bras supérieur le poser au sol (ou sur coussin), à l’opposé des jambes, le regard le suit si nuque ok.

6 respirations lentes profondes!

Inspir retour de la tête et du bras ouvert côté jambes. Expir jambes pliées sur thorax, les mains tiennent les genoux retour au centre.

Puis de l’autre côté!

8. Temps de relaxation, Savasana